Bár nem szeretem a "terhesség" szót, hiszen az új élet csodája gyakran feledteti a kényelmetlenségeket, ami mindezzel együtt jár, de azért adódnak olyan pillanatok, amikor valóban érzi az ember lánya annak a nehézségeit, hogy mit is jelent nemcsak "megteremteni", hanem mindennap táplálni, hordozni, növeszteni a bennünk fejlődő kis testet-lelket.
És most nemcsak az állandó mosdóba rohangálásra, a gyakori fejfájásokra, a gyomorégésre és az érzelmi hullámvasútra gondolok, konkrét mozgásszervi panaszok is gyakran sújtják a kismamatestet: hátfájás, csípő körüli feszültség érzése, lábdagadás és társai. Nem kérdés, hogy ebben az időszakban a testünk-lelkünk különös gondoskodást, törődést igényel - és mi lenne ennél jobb eszköz erre, mint a jóga?!
A jógagyakorlás ebben az időszakban is ellazítja a testet, segít helyet teremteni a babának, enyhíti a felső háti szakasz feszültségét, nyitja a csípőt, oldja a szüléssel kapcsolatos félelmeket, csökkenti a vízvisszatartást, és erősíti-felkészíti a a lábakat a szülés megpróbáltatásaira.
[caption id="attachment_268" align="aligncenter" width="450"]
kép: pinterest.com[/caption]
Ha jógáról van szó,
mit KERÜLJ várandósan?
- Hot vagy Bikram jóga
- Hátrahajlítások
- Erőteljes csavarások
- Túl sok hasizommunka, a haspréssel járó gyakorlatok tilosak!
- Hasonfekvő ászanák
- Túl hosszú ideig tartó háton fekvés
- Túlnyújtás – a tested a várandósság időszakában egy olyan hormont teremel, amely lazítja a szöveteket és ínszalagokat a medencefenék területén (ez persze rendkívül hasznos lesz majd a nagy napon), de nyújtásnál fennáll a veszélye, hogy meghúzod valamely izmodat, ha a szokásosnál erőteljesebben nyújtasz
- Légzés visszatartása (kumbakha)
...és mit TEGYÉL várandósan?
- Tájékozódj! Beszéld meg az orvosoddal, szülésznőddel, hogy javasolja-e a jógázást, és azon belül is mit ne gyakorolj
- Légy jelen a testedben, mindig figyelj a babára (a gyakorlás megkezdése előtt megkérheted, hogy jógázzon veled, segítse a gyakorlást)
- Légy óvatos, bánj finoman a testeddel
- Hallgass a belső hangodra
A következőkben pedig mutatok néhány jógapózt, ami nekem sokat segített bizonyos fájdalmak enyhítésben:
Pillangótartás
Ahogy egyre nőtt a hasam, ezt a csípő körüli izmok is megérezték, és gyakran erős feszültséget tapasztaltam ezen a tájékon. 5-10 légzésig maradtam benne, és utána oldódott a fájdalom. Kivitelezése:
Helyezkedj el ülésben (próbálj az ülőcsontok elejére ülni), nyújtsd a gerinced, nyújtózz fejtetővel felfelé. Érintsd össze a két talpad, fogd meg a lábujjakat vagy a bokákat. Ha ebben a a helyzetben nem tudsz rendesen megnyújtózni, támaszkodj inkább a hátad mögött. Belégzésre nyújtózz, nyisd a mellkast, a medencéd billentsd előre. Kilégzésre lazítsd el a csípőd, engedd a térdeket a talaj felé süllyedni. Ha nagyon kényelmetlen, feszültséget érzel, a térdek alá párnát, jógatéglát is betehetsz, ami megtámaszt. Maradj benne ameddig kényelmes, kb. 5-10 légzésig! Próbáld úgy felvenni a pózt, mintha nagyon hosszú időt szeretnél eltölteni benne. A kezek segítségével bontsd a tartást, és mozgasd át kicsit nyújtott lábakkal a lábfejeket! Ezt a pózt a várandósság végéig gyakorolhatod.
[caption id="attachment_264" align="aligncenter" width="596"]
kép: aww.com.au[/caption]
Macskapóz
A baba növekedésével a gerincünk is egyre nagyobb terhelést kap, így térdelőtámaszban elhelyezkedve valamennyire tehermentesíted a hátad. Mindemellett ez a póz arra ösztönzi a babát, hogy a megfelelő pozícióba forduljon. Vajúdás alatt is sokan alkalmazzák, enyhíti az összehúzódások okozta fájdalmat. Kivitelezése:
térdelőtámaszból indítsd, és győződj meg róla, hogy a térdek a csípőcsontok alatt, a tenyerek pontosan a vállak alatt helyezkedjenek el, a csukló és könyök egy vonalban legyenek, a karokat tartsd merőlegesek a talajra. A fejed maradjon semleges helyzetben, tekinteted a talajon. Füleket távolítsd a vállaktól, ne essen be a fejed a két váll közé, medencét billentsd hátra. Kilégzéssel kezdj el domborítani egészen az alsó csigolyáktól (a farokcsonttól kezdődően) és tekinteted vezesd lefelé. Belégzésre pedig gyere vissza a kiinduló, semleges térdelőtámaszos helyzetbe.
Ha az alsó háti szakaszon éreztem kellemetlenséget, nekem az is segített még, hogy térdelőtámaszban, a gerincet neutrális helyzetében tartva nyolcasokat rajzoltam a levegőbe a medencémmel, kb. 10-12 ismétlést mindkét oldalra kezdve.
[caption id="attachment_263" align="aligncenter" width="600"]
kép: sharecare.com[/caption]
Füzértartás
Nagyon jó csípőnyitó ászana, ideális kismamáknak, mert amellett, hogy még a lábat-hátat is nyújtja, az emésztésre is jó hatással van. Kivitelezése:
amennyire csak zárva tudod tartani a lábakat, olyan alapállásból guggolj le fal mellett (ez lehet csípő- vagy vállszéles terpesz is) – hajlítsd addig a térdedet, amíg a feneked közel nem kerül - vagy le nem ér - a padlóra. A combokat és térdeket úgy nyisd szét, hogy a törzsed elférjen közöttük, és ne zárd el a hasad. A sarkaid valószínű már nem fogod tudni lenn tartani, tehetsz alájuk összehajtogatott takarót! Próbálj egyenesen, magasan ülni ebben a guggolásban, zárd a tenyereket a mellkasod előtt, a könyökökkel nyomd a combokat, ez segít nyújtva tartani a törzsed elülső részét. Maradj benne legalább 30 másodpercig (de akár 1 percig is). A 30. hét után már ne végezd!
[caption id="attachment_262" align="aligncenter" width="568"]
kép: babygaga.com[/caption]
Kapupóz
Ezzel a pózzal, így a has oldalsó részének óvatos nyújtásával enyhíthetők a kellemetlenségek, amiket az összetorlódó belső szervek okozhatnak, és az egyre növekvő babának is nagyobb tere lesz. Emellett fokozza a gerinc rugalmasságát, az emésztést segíti, és a keringést is serkenti, ami várandósan szintén jól jön. Kivitelezése:
térdelő helyzetből (térdek csípőszélességben) lépj ki oldalra, talpad tartsd a talajon, lábujjak oldalra néznek. A bal térded közvetlenül a bal csípő alatt maradjon, így a bal combod merőleges a talajra. A jobb sarkad hozd egy vonalba a bal térddel.
Belégzésre emeld a bal karod, nyújtózz felfelé, a jobb kezed a jobb lábon tartsd, kézhátad támaszthatod a lábszáron, vagy fogj rá a lábadra. Kilégzésre a bal karral óvatosan nyújtózz át jobbra a fül vonalában tartva a kart, a jobb karral pedig a lábujjak irányába nyújtózz. Tartsd végig nyújtottan a karokat!
Tekintettel előre nézz (vagy ha a nyakadnak nem kellemetlen, fordíthatod a tekinteted a plafon felé), az állat tartsd el a mellkastól, ne engedd ráesni, a bal csípőt pedig told előre. Tartsd ki 3-8 hosszú, nyugodt légzésig. Kijövetelkor belégzésre emeld nyújtózz fel a bal karral, és lépj vissza középre a jobb térddel. Ismételd meg a másik oldalra is! Ha nem tudod leszorítani a talpad a talajra, akkor végezd fal mellett, és a falon támaszd meg a talpad, vagy tegyél a talpad alá egy jógatéglát! Ha a térdednek sok, tegyél alá összehajtogatott takarót vagy párnát.
[caption id="attachment_260" align="aligncenter" width="600"]
kép: littlelotusyoga.ca[/caption]
Hullapóz variáció
Szinte minden "kismama irodalom" írja, hogy mennyire fontos a relaxáció, a lazítás. A jóga klasszikus pihenő pozícióját kismamásra szabva, kényelmesen az oldaladra fekve, párnával a fejed alatt gyakorold, és tehetsz párnát a lábak közé is (szerintem sokan már az éjszakai pihenésénél is alkalmazzák ezt). Itt jegyezném meg, hogy a háton fekvő pozíciók a 25. héttől már nem javasoltak. Próbáld ellazítani magad módszeresen a lábujjaidtól egészen a fejtetőig, a legapróbb arcizmodat is beleértve.
[caption id="attachment_259" align="aligncenter" width="600"]
kép: 90monkeys.com[/caption]
Nem mindenki viseli egyformán a várandósságot, ezért mielőtt jógagyakorlásba, vagy más, kismamáknak ajánlott mozgásforma gyakorlásába kezdesz, feltétlenül konzultálj a kezelőorvosoddal!
Kiemelt kép: healthline.com
A bejegyzés megírásához a doyou és a Yoga Pop blog posztjaiból merítettem.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése